Zum Thema Aufraffen: Wir haben eine kleine Wohnung in Kärnten und jedes Jahr organisieren wir ein Hausfest für alle. An einem Sonnentag im August war es wieder soweit: Nachbarn hockten auf Bierbänken und plauderten. Eine Partie setzte sich bierlaunig um 14.00 Uhr hin und saß (mehr oder weniger) um Mitternacht noch immer. Die Stimmung war bestens.
Klingt nach einer Menge Spaß. Doch wusstest du, dass die Deutschen jeden Tag durchschnittlich 9,2 Stunden sitzen? Das ist noch länger als zu Corona-Zeiten. Das hat die Deutschen Krankenversicherung (DKV) gemeinsam mit der Deutschen Sporthochschule Köln in einer repräsentativen Studie mit 2.800 Personen wohnhaft in Deutschland herausgefunden.
Darüber hinaus haben Longevity Expert:innen nachgewiesen, dass sich Bewegung präventiv auf die Risiken des Alterns auswirkt: neuro-degenerative Erkrankungen, Herz-Kreislauf Erkrankungen, Krebs, Diabetes. Es ist Zeit zum Aufraffen.
Damit ist klar: körperliche Aktivität stärkt die Resilienz, um psychische Krisen und Einsamkeit zu bewältigen.
Warum sitzen wir also so viel, obwohl wir es längst besser wissen?
Verhaltensänderungen sind häufig zunächst mühsam. Liebgewonnene Muster zu ändern, benötigt Disziplin. Innere Barrieren schreien vehement „Ich habe keine Lust!“. Das Sofa lockt und einfach und gemütlich ist es auch noch.
Neue Verhaltensweisen zu etablieren, ist ein Lernprozess. Die Stufen des Lernens ziehen sich dahin. Die Zielmarken scheinen sich wie von Geisterhand zu verschieben. Gedanken, wie „Das schaffe ich eh nicht“, beuteln die Motivation zusätzlich.
Was kannst du als für dich tun, um weniger zu sitzen und dich aufzuraffen?
Hier sind fünf geniale Tipps!
1. Informiere dich: Welchen Preis zahlst du fürs Sitzenbleiben?
Sitzen, Rauchen, Bier – irgendwann geht der Körper in die Knie. Besorge dir entsprechende Zahlen, Daten, Fakten. Wie wäre es mit einem Monitoring deiner körperlichen Verfassung? Wie fit bist du wirklich? Wie steht es um dein psychisches Wohlbefinden? Es geht um dich. Dein Leben. Welchen Preis zahlst du, wenn du so weitermachst? Was kommt bei einem Weiter-So auf dich zu? Mein Mann hatte bei einer Vorsorgeuntersuchung erfahren, dass er Diabetes Typ 2 gefährdet ist. Schlagartig wurde klar, welchen Preis er für sein Übergewicht zahlen würde. Er ging zum Sportarzt und fing an, die vorgezeichnete Route zu verlassen. Inzwischen wiegt er 40 kg weniger.
2. Gehe kleinste Schritte und vermeide jede Überforderung.
Mein Mann hat mit winzigen Schritten angefangen, 40kg als Ziel hätten ihn erschlagen. Es waren Mikroziele, die ihn motivierten. Jeder Meilenstein, den er erreicht hat, war ein Triumph. Irgendwann wurden seine Meilensteine zu Herausforderungen. Ein Prozess mit vielen Plateaus auf dem Weg. Sitzen bleiben wird nichts ändern. Hauruck-Aktionen auch nicht. Sie sind in der Regel nicht nachhaltig. Es sind die kleinen Erfolge, das Gelingen z.B. nach einem Plateau, was dich weiterbringt. Vergiss übergroße Anforderungen. Gehe schrittweise in deinem Tempo voran und erkenne Überforderungen, sie killen deine Motivation.
3. Sorge für jede Menge Spaß und neue Routinen.
Anfangen und Dranbleiben gelingt besser, wenn du Spaß dabei hast. Dieser Teil ist tricky, aber umso wichtiger. Was macht dir Freude? Was hast du besonders gerne? Wo könntest du dich umgewöhnen? Deine Aufgabe ist es, dich bewusst zu belohnen. Und zwar so, dass du die unmittelbare Bequemlichkeit auf später verschiebst, sozusagen die Prokrastination der Gratifikation. Etabliere dafür schrittweise neue Routinen. Abends könntest du beispielsweise statt Bier Tee trinken oder statt Fernsehen einen Spaziergang machen.
4. Tracke deinen Fortschritt und vergleiche dich nur mit dir selbst.
Die Fortschrittsmessung ist ein machtvolles Instrument. Bedenke, dass du die Plateaus auf deinem Weg gedanklich vorwegnimmst. Die Art und Weise, wie du deinen Fortschritt misst, sollte gut zu dir passen. Die einen zählen Schritte, andere sind intuitiv unterwegs. Als soziale Wesen vergleichen wir uns mit anderen. Dabei spielt uns unsere Wahrnehmung ein Spiel: wir nehmen die „relevante“ Facette wahr. Die Nachbarin, die eine geniale Karriere gemacht hat. Die Frau, die locker 10 km läuft. Aber, was ist mit dem Preis? Zum Beispiel 60 Stundenwochen? Lauftraining an fünf Tagen in der Woche? Bist du bereit dafür? Vergleiche dich mit dir! Dein Maßstab zählt.
5. Umgebe dich mit Leuten, die dir guttun.
Suche den Kontakt mit Menschen, die dein Anliegen teilen. Es ist normal, dass die Motivation mal nachlässt. Wenn dich aber jemand mitzieht, dann bleibst du wahrscheinlich dran. Auch du kannst andere mitziehen. Die Verbindlichkeit ist größer, wenn du dich mit jemanden zusammentust. Was kannst du dazu beitragen, dass du weniger sitzt? Geteiltes Aufraffen ist freudvoller. Gemeinsam Erfolge zu feiern ein wahrer Genuss. Wenn du lieber dein Ding machst, dann suche dir interessanten Input, beispielsweise im Internet oder aus einem Buch.
Du hast keine Lust mehr auf Sitzenbleiben und bist bereit, dich aufzuraffen?
Dann ist ein Einzelcoaching möglicherweise genau das Richtige für dich. Ich begleite dich gerne auf deinem persönlichen Weg. Nimm gerne Kontakt mit mir auf.
