Expressives Schreiben als Heimapotheke

Ohne großen Zeitaufwand, aber mit nachhaltiger Wirkung führt das regelmäßige freie Schreiben zum Kern dessen, was Sie ausmacht: Ihre Werte, Ihre Stärken und das, was in Ihrem Leben wesentlich ist. In diesem Artikel geht es um eine besondere Form des freien Schreibens: das Expressive Schreiben. Wie eine Heimapotheke können Sie es in belastenden Momenten herausholen und davon profitieren.

Verleihen Sie sich selbst Ausdruck

Das freie Schreiben von Tag zu Tag, vor allem das mit der Hand, wirkt wie ein innerer Recyclinghof: Sie werfen einerseits Ballast ab, anderseits werden Sie der besonderen Einzelstücke gewahr, die es sich zu bewahren, zu wertschätzen und eventuell zu „upcyceln“ lohnt. Manchmal geht es logischerweise auch um die Ecken und Kanten, die der ganz normale Wahnsinn des Menschseins so mit sich bringt.

Es gibt die unterschiedlichsten Formen des täglichen Schreibens. Hier soll nicht die Rede vom dokumentarischen Tagebuch, in dem Sie tagesaktuelle Eindrücke vermerken sein. Vielmehr soll es um das Expressiven Schreiben gehen, auch bekannt als Selbsttherapeutisches Schreiben. Mit dieser Art zu Schreiben bringen Sie Ihren aktuellen Gedankenfluss aufs Papier. Vor allem in belastenden Momenten, in denen eben nichts rund zu laufen scheint und immer gleiche Gedankenschleifen Ihre Gedanken dominieren, ist es eine ungeheure Entlastung, Kopf und Bauch Ausdruck zu verleihen.

So geht's: Expressives Schreiben

Das Expressive Schreiben können Sie wie eine Arznei aus der Heimapotheke sehen. Gezielt an drei bis vier aufeinanderfolgenden Tagen genutzt, wird das Expressive Schreiben zum willkommenen Ventil.

  1. Nehmen Sie sich 15–20 Minuten Zeit für sich selbst. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen und Ihre Ruhe haben. Ob das ein Café oder Ihr Sofa oder eine Parkbank ist, ist Ihnen vollkommen selbst überlassen. Hauptsache Sie fühlen sich sicher.
  2. Wo Sie Ihre Texte reinschreiben, bleibt auch Ihnen überlassen. Positivere Effekte erleben die meisten Menschen, wenn sie mit der Hand auf ein Blatt Papier schreiben als auf ihrem PC. Mit der Handschrift drosseln Sie Ihr Tempo, wodurch die Gedanken und Gefühle mehr Raum bekommen können. Außerdem führt Ihre Schrift unbewusst zu einer tieferen Identifikation mit Ihren Worten.
  3. Wenn möglich, entwickeln Sie eine Art Ritual, mit dem Sie sich „eingrooven“. Machen Sie Ihre Schreibzeit zu etwas Besonderem. Dafür können Sie die Umgebung auf besondere Weise herrichten, vorher meditieren, spazieren gehen, einen Tee kochen – ganz egal, Hauptsache, es passt zu Ihnen.
  4. Beim Expressiven Schreiben geht es darum, frei und im Fließtext zu schreiben. Bei Bedarf und vor allem in belastenden Situationen beantworten Sie sich folgende zwei Fragen:

    a) Was ist passiert?
    b) Wie fühle ich mich deswegen?

  1.  

Die Wirkung des Expressiven Schreibens erleben

  1. Schon in den 1980-gern haben sich Psychologen wie James Pennebaker und Joshua Smyth mit den Auswirkungen des Schreibens von Tag zu Tag auseinandergesetzt. Die Erkenntnisse sind beachtlich:

    • Der Körper dankt. Pennebakers Untersuchungen zeigen vielfache körperliche Benefits. Mit seiner Forschung konnte er nachweisen, dass das Expressive Schreiben unter anderem zur Entspannung von Muskelanspannungen im Gesicht der Probanden führte, sich günstig auf hohen Blutdruck auswirkte, den Puls beruhigte und Stresssymptome wie verstärkte Hautfeuchtigkeit herunterregelte. Es stellte sich heraus, dass das Expressive Schreiben auch längerfristig zu höherer Resilienz und körperlichem Wohlbefinden beitrug.
    • Die Psyche hat Raum. Bereits Freud ist schreibend durch seine Selbstanalyse gegangen und hat das Expressive Schreiben bereits genutzt. Heute ist klar, das Expressive Schreiben kann Menschen in Krisen und nach Traumata ergänzend entlasten. Schreibend können Sie sich emotional helfen, indem Sie gedanklich Distanz herstellen. Selbst neue Perspektiven können sich dadurch in einer Krise auftun. Aber Achtung: Hier sei ausdrücklich darauf hingewiesen, dass je nach Schwere der Belastung oder Krise bzw. des Traumas das Expressive Schreiben unbedingt mit einem Psycho-Therapeuten abgesprochen werden sollte. Es kann als Tool keine Therapie ersetzen.
    • Der Geist wird leistungsfähiger. In seinen Untersuchungen mit Studierenden stellte Pennebaker fest, dass diejenigen, die das Expressive Schreiben für sich nutzten, leichter durch ihr Studium kamen, bessere Noten hatten und sich leichter konzentrieren oder fokussieren konnten.

Wer profitiert vom Expressiven Schreiben?

Die dunkle, auch Schattenseite genannte Ebene zu verbergen kostet psychisch und körperlich viel Kraft. Mithilfe des Expressiven Schreibens öffnen Sie ein Ventil, indem Sie darüber schreiben, setzen Sie Kräfte frei, die Sie sonst für Stillschweigen und die Unterdrückung unangenehmer Gefühle brauchen. Papier ist nicht nur geduldig, es wird Sie vor allem nie verurteilen. Selbst wenn Sie anschließend alles verbrennen, bleibt die positive Wirkung des Expressiven Schreibens erhalten.

  • Grundsätzlich kann jeder Mensch vom Expressiven Schreiben profitieren.
  • Männer ziehen einen etwas größeren Nutzen vom Schreiben
  • Vor allem Menschen, die im Alltag wenig Berührung zu ihren Emotionen haben, profitieren.
  • Menschen, die unter einer schweren Krise oder einem frischen Trauma leiden sei geraten, sich mit einem/einer Psychotherapeut:in abzustimmen. Auch wer noch in der Schockphase der Trauerverarbeitung ist, könnte weniger Nutzen aus dem Expressiven Schreiben ziehen.

Vieles spricht dafür, sich so den Kopf frei zu machen und vielleicht sogar ein zartes Lächeln in die Mundwinkel zu zaubern. Gutes Gelingen beim Expressiven Schreiben.

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