Die Grübel-Falle, wer kennt sie nicht?
Wer kennt sie nicht, die Grübel-Falle? Bei mir tauchte sie mitten in der Nacht auf. Ein vergleichsweise harmloses Thema: Silberbesteck. Hatte ich es mit dem falschen Tuch poliert und zerkratzt? Hatte ich es versaut? Und los ging‘s. Von 2.30 bis 4.00 Uhr Wälzerei. Verheddert im Gordischen Knoten der Selbstvorwürfe. Kein Exit in Sicht. Dabei bin ich Coach und habe so kluge Interventionen auf Lager. Eigentlich.
Wie du dir sicher denken kannst, gibt es nicht DIE eine ultimative Lösung. Es gibt viele, die du für dich nutzen kannst. Die Lösung ist super individuell. Daher beschreibe ich in diesem Blogbeitrag das, was mir persönlich am besten hilft. Ich konnte für mich vier Exitstrategien aus dem Grübeln identifizieren. Es sind Möglichkeiten, sich selbst zu besänftigen, sich beizustehen und zur Ruhe zu kommen. Probiere aus, was dich am meisten anspricht. Das Geheimnis liegt – wie bei so vielem – in der Wiederholung.
Nimm wahr.
Das ist dein Erste-Hilfe-Knopf: Geh raus aus dem Kopf und in den Körper. Nimm wahr, verankere dich in der Gegenwart: Wie fühlt sich mein Körper an? Was sind das gerade für Gedanken? Wie stehe, sitze oder liege ich gerade?
Beim Grübeln hat sich ein Horrorfilm in der Dauerschleife verfangen. Intuitiv buddelst du dich immer tiefer in die gedanklichen Spiralen rein. Vielleicht kommt eine sinnvolle Idee oder mögliche Erklärung?
Nur: Du wirst im Drama dein inneres Drama kaum händeln können. Dein Blick ist verstellt. Dein Hirn ist mit Bildern und erdachten Dialogen verstopft. Beim Grübeln ist der Gedankenstrom längst eingeengt im Labyrinth von Erinnerungen und Zukunftsängsten. Du brauchst Abstand. Und der liegt zunächst in der Wahrnehmung deines Körpers. Raus aus dem Kopf. Klar werden.
Deine Rettung ist es, dir die Gegenwart wieder in Erinnerung zu rufen. Spüre dich. Es hilft dir, immer wieder bei dir einzuchecken. Einmal ist kein Mal. Atme immer regelmäßig tief ein und aus. Registriere deinen Körper, deine Haltung. Der Körperscan besänftigt dein aufgewühltes Hirn.
Drehe das Drama runter.
Nimm dich weniger ernst. Mache dir also zunächst klar, dass deine Grübel-Falle nichts anderes als eine Sammlung von insistierenden Gedanken ist. Bekämpfe sie nicht. Lass trotzdem nicht zu, dass sie dich beherrschen.
Stell dir vor, du produzierst einen Film. Emotional aufgeladenen Szenen untermalst du mit dramatischer Musik, Nahaufnahmen und berührenden Dialogen. Und nun stell dir vor, deine Grübel-Falle ist so ein Film. Verändere ihn! Entferne die Musik, die Nahaufnahmen und intensiven Dialoge. Mache einen Stummfilm daraus. Schwarz-Weiß statt in Farbe. Und statt auf der Kino-Leinwand schrumpfst du deinen Film zum Miniformat.
Gewinne bewusst Abstand. Vor allem in der Nacht ist die Gefahr groß, epische Dramen zu inszenieren. Drücke auf den Pause-Knopf. Kontrolle, Perfektionismus, absolute Sicherheit sind unmöglich. Das weißt du natürlich. Übernimm rigoros die Regie. Drehe das Drama runter. Frage dich: Kann ich mit meinem Grübeln hier und jetzt etwas ändern? Was ist meins, was nicht? Wo liegt meine Verantwortung?
Finde Worte.
Sprich deine Gefühle aus. Was ist da genau? Nenne deine Emotionen beim Namen. Zum Beispiel so: „Ich schäme mich so. Ich befürchte, dass ich xy sehr verletzt habe …“ Da sind Scham, Angst, Verlust und Wut über mich selbst.
Oftmals sind Gefühle erstmal diffuse körperliche Empfindungen. Der Knoten im Hals, Herzrasen, der Klops in der Magengrube. Indem du aber das Diffuse konkretisierst, ebnest du den Weg aus der Grübel-Falle. Du verhilfst dir zu mehr Distanz und Klarheit. Was ist wirklich los? Nenne Emotionen beim Namen und schon entzauberst du das Gefühls-Wirrwarr. Du packst den Stier bei den Hörnern.
Worte zu finden ist gesünder und wirksamer, als Emotionen wegdrücken zu wollen. Nimm ernst, was ist. Selbstverleugnung ist auf Dauer untauglich.
Sprich Dich an.
Rede dir in aller Freundschaft gut zu. Nenne dich dabei beim Namen, zum Beispiel so: „Hey, Sabine…“
Was hier wie ein billiger Life-Hack klingt ist nachgewiesen ein wirksames Selbstcoaching- Tool. Stell dich vor den Spiegel und rede mit dir. Benutze deinen Namen.Im Buch Chatter empfiehlt Ethan Cross sogar, deinen Nachnamen zu nutzen.
„Frau Samonig, wie kommen Sie darauf? Woher wollen Sie das wissen? Sind Sie sich sicher? Was würde Ihnen xy raten?“
Du merkst, dass es erneut darum geht, eine wohltuende Distanz zum Grübeln zu schaffen. Wenn das Denken eng wird, hilft kein zusätzliches Denken. Jetzt ist Veränderung angesagt. Du bist jetzt gefordert, Verantwortung zu übernehmen. Sei dir also eine gute Mutter, gute Freundin, der beste Freund. In Zeiten von Kopfhörern kannst du das sogar in aller Öffentlichkeit tun. Telefoniere mit dir. Notfalls immer wieder.
Coaching?
Eine Exitstrategie kann auch eine Session oder Sequenz von Coachings sein. Ich begleite dich gerne dabei. Melde dich also gerne bei mir HIER.
