Wie sich achtsames Sprechen auf die Kommunikation auswirkt ist inzwischen gut erforscht. Genau wie das achtsame Zuhören, ist das achtsame Sprechen ein elementarer Bestandteil des MBSP (Mindfulness Based Strengths Practice) Programms. Es geht darum Worte zu nutzen, die verbinden und nicht verletzen. Es geht um nichts weniger als die zutiefst menschliche Gestaltung von Kommunikation.
Achtsames Sprechen ist für mich dieses kleine Innehalten zwischen Impuls und Satz. Ein Mini-Moment, in dem ich mir klar werde. Wie will ich das sagen – und wozu?
Und noch etwas ist zentral: Bevor wir nach außen sprechen, sprechen wir immer nach innen. Diese innere Zwiesprache – der innere Dialog – ist der heimliche Regisseur unserer Kommunikation. Wenn er hektisch, hart oder unsicher ist, klingt meist auch unser äußeres Sprechen so. Wenn er freundlich, klar und geerdet ist, entstehen Worte, die verbinden.
In diesem Artikel bringe ich zwei Perspektiven zusammen: achtsames Sprechen als Kommunikationspraxis (mit konkreten, handhabbaren Tipps) und achtsames Sprechen mit dir selbst – deinem inneren Dialog. Außerdem spanne ich den Bogen zum MBSP-Programm (Mindfulness-Based Strengths Practice) von Dr. Ryan Niemiec (VIA Institute on Character), das Achtsamkeit bewusst mit Charakterstärken verbindet.
Warum achtsames Sprechen so wirksam ist
Achtsamkeit bedeutet nicht, immer „sanft“ zu sein oder Konflikte zu vermeiden. Achtsamkeit bedeutet, präsent zu sein, die eigene Reaktivität (bewertungsfrei und ohne Urteil) zu bemerken und dann bewusst zu entscheiden. Achtsamkeit ist geprägt durch Offenheit, Neugier, Akzeptanz und Selbstregulation.
Die damit einhergehende Emotionsregulation und weniger impulsive Reaktion ist vor allem unter Stress Gold wert. Denn Kommunikation entgleist selten, weil Menschen „keine Argumente“ haben, sondern weil das Nervensystem in Alarm schaltet: Angriff, Verteidigung, Rückzug. Bähm!
Achtsames Sprechen wirkt deshalb oft leise, aber nachhaltig. Typische positive Konsequenzen sind:
- Weniger Eskalation: Du musst nicht jeden inneren Impuls sofort aussprechen.
- Mehr Klarheit: Du sagst eher, was du wirklich meinst – nicht nur, was gerade „raus will“.
- Mehr Verbundenheit: Menschen fühlen sich respektiert, auch wenn ihr nicht derselben Meinung seid.
- Mehr Selbstachtung: Du gehst sauberer aus Gesprächen raus – weniger Grübeln, weniger „Hätte ich nur…“
Und umgekehrt? Wenn wir nicht achtsam sprechen, übernimmt der Autopilot. Dann rutschen wir in Muster wie: schneller Ton, Unterstellungen, Verallgemeinerungen („immer/nie“), Rechtfertigungsschleifen. Die Nachteile sind spürbar:
- Missverständnisse, weil Ton, Timing oder Worte nicht passend gewählt sind
- Beziehungsstress, weil das Gegenüber sich kritisiert oder abgewertet fühlt
- Konfliktspiralen, in denen ein Satz den nächsten triggert
- Scham, weil du Dinge sagst, die möglicherweise nicht deinen Werten entsprechen
- Energieverlust, weil du später reparieren, erklären oder innerlich „nachkauen“ musst
Unachtsamkeit beginnt oft nicht im Mund – sondern im Kopf. Und damit sind wir beim inneren Dialog.
Der innere Dialog: achtsam sprechen mit dir selbst
Deine innere Stimme ist nicht nur „Gedankenlärm“. Er ist die Art, wie du dir die Welt erklärst – und wie du dich selbst behandelst, während du sie erklärst. Wie du mit dir selbst redest, beeinflusst Stimmung, Körperspannung, deine Reaktionen. Deine innere Stimme färbt die Kommunikation nach außen.
Wenn du innerlich im Alarm bist – „Ich werde nicht ernst genommen“, „Das ist unfair“, „Ich muss mich verteidigen“ – dann werden deine Worte nach außen oft schneller, unsicherer oder abwertender. Wenn du innerlich hingegen präsent bist – „Aha, ich bin gerade genervt“, „Mir ist diese Verbindung wichtig“, „Ich will klar sein, ohne zu verletzen“ – verändert sich automatisch dein Ton. Neugier, Offenheit und Akzeptanz sorgen dafür.
Achtsames Sprechen mit dir selbst bedeutet deshalb:
- Bemerken, was du dir innerlich erzählst und wie (ohne es wegzudrücken).
- Nicht alles sofort glauben, was du denkst.
- Deine inneren Sätze so zu gestalten, dass sie dich regulieren – statt hochzuschaukeln.
Das ist kein „positiv denken“. Das ist Selbstführung, in dem du freundlich und wahrhaftig zugleich mit dir umgehst.
Ein einfacher Selbstcheck mitten im Gespräch könnte sein:
- Welche Stimme ist gerade am Steuer? Die Kritikerin? Die Verteidigerin? Die Perfektionistin? Die Verletzte?
- Was will diese Stimme schützen? (Würde? Sicherheit? Zugehörigkeit?)
- Welche Formulierung wäre reifer – innerlich wie äußerlich?
Wenn du das trainierst, wird dein Sprechen nach außen klarer. Nicht weil du dich kontrollierst, sondern weil du dich innerlich ausrichtest.
Sechs Tipps – achtsam, alltagstauglich und mit dir verbunden
1) Der 1-Atemzug-Puffer: Bewusstheit vor dem Wort
Das klingt banal, ist aber ein Gamechanger: ein bewusster Atemzug, bevor du antwortest. Nicht, um „cool“ zu wirken, sondern um den inneren Dialog wahrzunehmen, bevor er dich steuert. Oder dein Autopilot. Oder beides.
So geht’s im Alltag:
- Atme ein, zähle innerlich bis drei.
- Spüre kurz: Was ist gerade in mir aktiv? Ärger? Angst? Scham? Bedürfnis nach Anerkennung?
- Dann erst sprich.
Dieser Mini-Puffer ist wie eine Brücke über die du zu dir gelangst. Er schafft Abstand zur Reaktivität und öffnet Wahlfreiheit.
Dieser innere Satz kann dich dabei unterstützen:
„Ich darf mir eine Sekunde nehmen.“
2) „Was ist mein Anliegen – in einem Satz?“
Viele Gespräche entgleisen, weil unsere innere Stimme zehn Themen gleichzeitig abfeuert. Bringe Ordnung in deine gedanken, bevor du nach außen gehst. Versuche dein Anliegen, als das, was du d´sagen willst, möglichst kurz und in einem Satz zu sagen.
Und wie?
- Formuliere innerlich das Wesentliche:
„Ich möchte X klären.“ / „Mir ist Y wichtig.“ / „Ich brauche gerade Z.“ - Erst dann suchst du die stimmigen Worte.
Wenn du es nicht in einem Satz sagen kannst, ist es oft noch ungeordnet. Auch das ist in Ordnung. Nur dann benenne es auch so. Denn ungeordnete Gedanken können wie Angriff oder Rechtfertigung rüberkommen.
Frage dich gerne: „Worum geht es mir wirklich? Was steckt hinter meinem Gefühl?
3) Sprich langsamer, als du eigentlich willst
Das ist leichter gesagt als getan. Vor allem Stress beschleunigt – und Geschwindigkeit verstärkt Missverständnisse. Langsamer sprechen ist ein Signal an dein Nervensystem. Es ist okay, ja sogar sicherer, präsent zu bleiben. Du kannst dir vertrauen und dir die Zeit geben.
- Senke leicht dein Sprech-Tempo
- Baue dir kleine Pausen ein (auch mitten im Satz). Hmm…
- Hör dich selbst beim Sprechen. Wenn du magst, schließe dabei auch kurz die Augen.
So entsteht deine persönliche „Audiospur-Achtsamkeit“. Du kannst in Echtzeit beobachten, solltest du auf den lauernden Autopiloten umschwenken. Dann kannst du gegensteuern.
Dieser innerer Satz kann dich dabei unterstützen: „Langsamer ist klarer.“
4) Ich-Botschaft plus Bedürfnis (statt Du-Vorwurf)
Achtsames Sprechen ist ein wesentlicher Bestandteil der gewaltfreien Kommunikation. „Du machst immer…“ ist häufig ein getarnter Hilferuf. Hinter unseren Vorwürfen liegen Bedürfnisse, zum beispiel verstanden zu werden, Respekt, Verbindung. Generalisierende Du-Botschaften sind da wenig zielführend.
Mit achtsamen Sprechen könnte es so klingen:
- „Ich merke…“ (Erleben = Offenheit)
- „…weil mir wichtig ist…“ (Bedürfnis/Wert)
Hier ist ein Beispiel:
Statt: „Du hörst nie zu!“
Lieber: „Ich merke, ich werde gerade unruhig. Mir ist wichtig, dass wir unsere unterschiedlichen Standpunkte ausdrücken können.“
Beziehe auch deinen inneren Dialog mit ein.
Statt innerlich: „Er ist so rücksichtslos!“
Lieber: „Ich fühle mich gerade übergangen und wünsche mir liebevollen Respekt.“ Das gibt eine ganz neue grundlage für ein Gespräch.
Solch eine innere Formulierung verändert sofort deine Körpersprache – und damit auch deinen Ton.
5) Ton-Check: Warm oder scharf?
Du kannst inhaltlich recht haben – und trotzdem kommunikative Schaden anrichten, wenn Ton und Timing scharf sind. Der Ton macht die Musik heißt es so schön. Ton ist Beziehung.
- Frage dich immer wieder: „Wie klingt das gerade?“
- Achte auf Lautstärke, Druck, Tempo.
- Wenn du merkst: „Ich werde hart“, nutze den Atem-Puffer s.o. nochmal.
Schärfe im Ton ist oft ein Zeichen, dass innerlich eine Schutzstimme am Steuer ist. Nicht schlimm – nur wichtig zu bemerken.
Ein innerer Satz, der helfen kann: „Ich will klar sein, nicht verletzend.“
6) Heilende Sätze: Nicht perfekt sein, sondern Probleme beheben
Achtsames Sprechen heißt nicht, nie aus der Rolle zu fallen. Achtsames Sprechen unterstützt dich dabei, zügig zu merken, wenn etwas schief läuft und dann gegenzusteuern. Heilende Sätze bauen Vertrauen auf und tragen dazu bei, herausfordernde Situationen zu entschärfen.
Impulse für vertrauensbildende Sätze, wenn mal etwas schief rüberkommt:
- „Stopp – das kam härter raus als ich wollte. Ich versuche es nochmal.“
- „Ich merke, ich formuliere das gerade unangemessen. Gib mir eine Sekunde.“
- „Mein Punkt ist wichtig, und ich will ihn respektvoll sagen.“
Beachte auch deinen inneren Dialog, wenn es ruckelt. Wenn die innere Kritikerin anspringt („Super, wieder vergeigt…“), antworte freundlich: „Ich lerne. Ich darf korrigieren. Ich bin noch da.“ Sei neugierig, offen und akzeptierend mit dir selbst. Gib dir selbst Zeit und sei achtsam.
MBSP: Achtsames Sprechen und Charakterstärkenbereichern sich gegenseitig
Im MBSP-Programm wird Achtsamkeit bewusst mit Charakterstärken verknüpft. So entstehen starke Achtsamkeit und achtsame Stärkennutzung zum Wohle aller. Das macht Kommunikation im Alltag besonders bereichernd. Du übst nicht nur „Technik“, sondern bringst Qualität in dein Sprechen, egal ob du in Beziehung zu anderen oder zu dir selbst gehst.
Beispiele, wie sich deine Charakterstärken im achtsamen Sprechen zeigen können:
- (Selbst-)Freundlichkeit / (Selbst-) Güte: respektvoller Grundton, ohne dich klein zu machen
- Urteilsvermögen: prüfe erst, was los ist, und dann ziehe achtsam die Schlussfolgerungen
- Selbstregulation: halte inne, bewahre deinen Impuls für einen Moment, statt ihn abzufeuern
- Soziale Intelligenz: spüre, was dein Gegenüber vielleicht gerade braucht. Was brauchst du?
- Mut: Schwieriges aussprechen – klar und menschlich, respektvoll und ruhig
Ein wichtiger MBSP-Gedanke ist die „Goldene Mitte“. Setze deine Stärken nicht zu wenig und nicht zu viel ein, sondern situationssensibel. Karheit ohne Härte. Wahrhaftigkeit ohne Verletzung.
Achtsames Sprechen beginnt nicht bei perfekten Worten. Es beginnt bei Präsenz. Und Präsenz ist – zum Glück – immer wieder neu verfügbar. Neugierig, was ein 8 wöchiger MBSP Kurs bringt? Lass uns sprechen.
